Una alimentación saludable no se trata solo de “comer por dos”, sino de consumir alimentos con la densidad nutricional correcta para apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé y mantener la salud materna óptima. Una dieta equilibrada reduce el riesgo de complicaciones como la preeclampsia, la anemia y el bajo peso al nacer.
Requerimientos y aumento de peso por trimestre
Durante el embarazo, las necesidades nutricionales se incrementan, pero la ingesta calórica no lo hace drásticamente, sino de manera gradual:
•Primer Trimestre:
Generalmente no se requieren calorías extra. El foco es la calidad de la nutrición para apoyar la organogénesis
•Segundo Trimestre:
Se necesitan aproximadamente 340 calorías extra por día para sostener el crecimiento fetal acelerado.
•Tercer Trimestre:
Se requieren alrededor de 450 calorías extra por día, el momento de mayor crecimiento del bebé. El aumento de peso recomendado varía según el peso pregestacional de la madre. Por lo general, si la madre tenía un peso normal antes del embarazo, el aumento debe ser de entre aproximadamente 11 a 16 kg.
Los 5 nutrientes clave para el desarrollo fetal
- Ácido Fólico: El protector del tubo neural
El ácido fólico (o folato en su forma natural) es una vitamina B esencial. Su ingesta adecuada es crítica, especialmente antes y durante las primeras semanas del embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos graves del cerebro y la columna vertebral, como la espina bífida. También se asocia con la reducción del riesgo de parto prematuro.
Recomendación: Se requieren 600 mcg (microgramos) por día. Dado que es difícil obtener esta cantidad solo de alimentos, se recomienda tomar un suplemento prenatal que lo contenga, idealmente 3 meses antes de la concepción.
Vegetales de hojas oscuras
Espinacas, acelgas y col rizada (kale)
Legumbres
Lentejas, frijoles y guisantes secos
Cítricos y Frutas
Naranjas, fresas y aguacate
Cereales Fortificados
Panes y cereales de desayuno enriquecidos
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Hierro: Previene la anemia y apoya el desarrollo cerebral:
Durante el embarazo, el volumen de sangre en el cuerpo materno se duplica, lo que aumenta la necesidad de hierro para fabricar hemoglobina y llevar oxígeno tanto a la madre como al feto. El déficit de hierro causa anemia, que se relaciona con mayor riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y depresión posparto.
Recomendación: Se requieren 27 mg (miligramos) por día. A menudo es necesario un suplemento, ya que la dieta sola puede no ser suficiente.
Carnes magras
Carnes rojas, de aves y pescados; el hierro de origen animal se adsorbe mejor
Legumbres y Frutos Secos
Frijoles, lentejas y semillas de calabaza.
Vegetales Verdes
Espinacas, brócoli y coles de Bruselas.
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Calcio y Vitamina D: Huesos fuertes y prevención de preeclampsia
El calcio es el mineral fundamental para la formación del esqueleto y la dentadura del bebé. La madre necesita calcio adicional para prevenir la preeclampsia (presión arterial alta). La Vitamina D es su aliada, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera eficiente.
Recomendación: Se requieren 1,000 mg de Calcio y 600 UI de Vitamina D por día. Las adolescentes embarazadas necesitan 1,300 mg de calcio al día.
Lácteos
Leche, yogur (sin azúcar) y quesos pasteurizados y bajos en grasa
Vegetales
Brócoli, col rizada (kale) y vegetales de hoja verde oscuro.
Pescados Grasos
Salmón y sardinas son excelentes fuentes de Vitamina D.
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Proteínas: Los bloques de construcción celular
Las proteínas proveen los aminoácidos, que son los bloques de construcción básicos necesarios para la producción de tejidos, enzimas y anticuerpos del bebé. Son fundamentales para el crecimiento fetal en general. También son vitales para el desarrollo de la placenta y el aumento de la masa sanguínea materna.
Recomendación: Se necesitan aproximadamente 71 gramos por día. Esta cantidad puede ser cubierta con la dieta diaria, pero se debe asegurar una variedad de fuentes.
Carnes Magras
Pechuga de pollo sin piel, pavo, y cortes magros de res.
Huevos y Lácteos
El huevo es considerada una proteína patrón por su calidad.
Vegetales y Legumbres
Legumbres, nueces, semillas y productos de soya.
- Grasas Saludables y Yodo: Enfoque en el desarrollo neurológico
Las Grasas Saludables (como el DHA) son esenciales para el desarrollo óptimo del cerebro, la vista y el sistema nervioso central del feto, especialmente a partir del segundo trimestre. El Yodo es un micronutriente que la glándula tiroidea utiliza para fabricar hormonas tiroideas, cruciales para el desarrollo cognitivo del bebé. Un déficit puede causar retraso mental.
Recomendación: Se aconseja consumir de 8 a 12 onzas de pescados bajos en mercurio por semana y usar sal yodada.
Yodo
Mariscos, huevos, productos lácteos y sal yodada.
Omega-3 (DHA)
Pescados grasos (salmón, sardinas, trucha), nueces y aceite de canola.
Colina
Huevos, carnes magras, pescados y legumbres.
Precauciones: Alimentos y sustancias a evitar
Alcohol
No existe una cantidad segura. Evite completamente el consumo, ya que puede causar Síndrome Alcohólico Fetal.
Pescado con alto mercurio
Evite el pez espada, tiburón y atún rojo. Limite el atún blanco (albacora) a 6 onzas por semana.
Alimentos Crudos/Poco Cocidos
Evite sushi, ostras, ceviche, carnes tártaras y huevos crudos para prevenir toxiinfecciones.
Lácteos y Jugos No Pasteurizados
Asegúrese de que todos los productos lácteos, quesos blandos (feta, brie) y jugos indiquen 'pasteurizado' en la etiqueta.
Cafeína en exceso
Consulte a su médico, pero generalmente se recomienda limitar la ingesta de cafeína a menos de 200 mg/día
Aquí te dejo un libro que te va a ayudar un montón a saber qué comer si andas medio perdido y no sabes por dónde empezar en esta etapa.
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Un recetario diseñado especialmente para mujeres gestantes que buscan mantener una alimentación equilibrada y deliciosa, sin azúcar añadida. Este libro ofrece una variedad de recetas que abarcan desde nutritivos desayunos hasta almuerzos y cenas, así como postres saludables, todos pensados para satisfacer las necesidades nutricionales durante el embarazo. Cada receta está elaborada con ingredientes frescos y naturales, resaltando la conexión sensorial con los sabores y aromas que evocan la cocina tradicional. La diversidad de platos refleja influencias culturales, incorporando técnicas innovadoras que transforman ingredientes comunes en experiencias gastronómicas únicas. Desde un cremoso batido de frutas para comenzar el día, hasta una reconfortante sopa de verduras para la cena, cada propuesta está diseñada para nutrir y deleitar. Este libro no solo se centra en la salud, sino que también celebra la alegría de cocinar y compartir momentos en familia. Las recetas son accesibles y adaptables, perfectas para la cocina diaria o para ocasiones especiales, permitiendo a las mamás en espera disfrutar de cada bocado sin preocupaciones. "Desayunos, Almuerzos y Cenas Saludables para Mamás en Espera" es más que un simple recetario; es una guía que empodera a las mujeres gestantes a cuidar de su bienestar y el de sus bebés a través de la alimentación consciente y sabrosa. Con un enfoque en la simplicidad y la creatividad, este libro se convierte en un aliado esencial en la cocina, brindando inspiración y salud en cada plato.
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